Svegliarsi con il piede giusto è fondamentale, ed è importantissimo avere l’energia per cominciare bene la giornata facendo la colazione ideale. Se parliamo di colazione ideale, parliamo per forza di una colazione che sia sana, nutriente ma anche appagante. La colazione giusta è quella che ci fa varcare la soglia di casa con il sorriso sulle labbra e con la carica per affrontare una giornata ricca tra lavoro e allenamento. È anche la colazione a determinare come andrà il resto del giorno. Non parliamo di diete o di detox, ma di quali sono le regole per preparare la colazione ideale, la colazione perfetta per tutti. Scopriamo le regole per la colazione perfetta insieme allo staff nutrizionisti delle Zebre, che ogni settimana si prende cura dei piani alimentari dei campioni delle Zebre e della Nazionale Italiana Rugby.


Ma prima di iniziare, una regola aurea: la prima cosa da fare appena alzati da letto è… bere un bel bicchiere
d’acqua, per riattivare il metabolismo e le funzioni fisiologiche.

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Prima colazione ideale: il fulcro è l’equilibrio

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La prima colazione ideale, quella sana e nutriente, deve garantire un equilibrio tra macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) e micronutrienti (vitamine, sali minerali e antiossidanti).

Questi cinque elementi sono tutti fondamentali (sì, anche i grassi) e non possono mancare nella colazione ideale: l’equilibrio tra essi è essenziale per mantenere il livello glicemico nel corso della giornata ed evitare sbalzi. A elevati picchi glicemici, corrispondono successivi momenti ipoglicemici che comportano calo di lucidità e attenzione, ma anche i classici attacchi di fame che vengono spesso fronteggiati con alimenti poco salutari e “sbagliati”. Il miglior alleato contro la tentazione di spuntini dolci e salati è proprio ciò che mangiamo per colazione la mattina quando ci alziamo. Ecco perchè è sbagliato eliminare intere categorie di alimenti per restare in forma. Ci vuole un po’ di tutto per star bene, carboidrati compresi (per la gioia delle nostre focaccine).

Comporre la colazione ideale

Proviamo a immaginarci come comporre una colazione ideale, dieta o no, vale per tutti:

  • CARBOIDRATI COMPLESSI: pane di segale, fiocchi di avena, fette biscottate integrali
  • PROTEINE: yogurt greco, ricotta, prosciutto crudo di alta qualità, salmone, uova
  • GRASSI: frutta secca, cocco, avocado, burro di arachidi
  • VITAMINE E SALI MINERALI: frutta e verdura di stagione

Una colazione equilibrata: dolce e salato

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Quindi per fare una colazione perfetta non abbiamo bisogno di eliminare quello che ci piace. Togliamo dalle nostre abitudini mattutine merendine e torte ma non rinunciamo al dolce sostituendoli con frutta fresca e cocco. E per il salato? Via libera al pane integrale o al pane multicereali, come quello del panino vegetariano con brie, melanzane grigliate e pomodori essiccati. Mezzo panino e uova strapazzate sono perfetti per la colazione salata. Da affiancare magari a qualche chicco d’uva o un’arancia. Se vi sentite più classici invece provate Il Classico con mozzarella e prosciutto crudo: il panino è un alleato incredibile per la colazione.

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